食物和饮料中高含有精制碳水化合物会导致血糖水平飙升。虽然所有富含碳水化合物的食物在体内都会转化为糖，但纤维、蛋白质和脂肪含量等因素会影响食物对血糖水平的影响。卫生专家指出，衡量食物升糖指数（GI）是根据其相对于葡萄糖的升高程度进行排名，低GI食物得分为55或更低，而70及以上则被视为高GI食物。了解升糖负荷（GL）的概念至关重要，因为它考虑了食物的份量和GI值，显示所有食物在适度饮食中都能合理搭配。将高GL食物与富含健康脂肪、纤维和瘦蛋白质的食物搭配在一起可以帮助稳定血糖水平。淀粉类蔬菜如马铃薯由于其碳水化合物含量可能导致血糖水平升高。尽管它们提供营养和纤维，但重要的是将其计算为碳水化合物，并将其与低GL食物如瘦蛋白质和健康脂肪搭配以防止血糖波动。牛奶是一种低GI碳水化合物，但像燕麦奶这样的非乳制品奶可能富含糖分。无糖豆浆是一个不错的选择，因为它含有较低的糖分和较高的蛋白质含量。
Food to Avoid with Diabetes Type II:
White Grains, Which Are a Refined Source of Carbs
食物和饮料中高含有精制碳水化合物会导致血糖水平飙升。如果您患有2型糖尿病，您知道计算碳水化合物对血糖控制的重要性。然而，影响食物对血糖水平的影响不仅取决于食物中的碳水化合物数量。食物的纤维、蛋白质和脂肪含量都会影响食物对血糖水平的影响。白色谷物是精制碳水化合物的来源，如白面包、意大利面和大米，这些都是精制碳水化合物来源的例子，意味着它们在加工过程中去除了大部分纤维。纤维是一种具有许多好处的碳水化合物，它不被身体消化，因此影响肠道健康并可能减缓消化，从而有助于控制血糖水平。建议选择全谷类食品，如全麦面包、全麦意大利面和糙米，这些食品富含调节血糖的纤维。此外，您仍然可以在饮食中适量包括白色谷物。尝试将它们与瘦肉、健康脂肪和其他相对低碳水化合物纤维来源（如非淀粉蔬菜）搭配在一起，以使含白色碳水化合物的餐点不太可能引起血糖波动
Sugar-Sweetened Drinks, Which Lack Key Nutrients
“如果您喝含糖饮料，控制血糖就会变得非常困难，”芝加哥拉什大学医学中心内分泌学、糖尿病和新陈代谢副教授拉莎·卡兹劳斯凯特博士说道。她解释说，除了含有大量糖分外，像苏打水、甜冰茶甚至果汁这样的饮料几乎不含蛋白质、脂肪或纤维。此外，她表示，这些饮料实际上并不会增加饱腹感。大多数人更希望从提高血糖的食物中获得一些饱腹感。尽管在大多数情况下最佳做法是完全避免含糖高热量的饮料，但卡兹劳斯凯特博士指出，在人们遇到急性低血糖时，少量这些饮料可以帮助迅速提高血糖。在喝更多之前，先喝半杯并观察您的血糖变化。如果您没有低血糖，只是想吃点甜食，您可以选择无糖气泡水来满足口腹之欲。不过，您主要的饮品选择应该是水。如果您觉得单喝水有困难，可以尝试在水瓶中加入新鲜切片水果块。
Fast Food, Which Is an Unexpected Sugar-Bomb
快餐并不被称为健康食品，但我们通常认为汉堡包和薯条富含高热量和脂肪。事实上，快餐食品往往也富含糖和精制碳水化合物，这也可能导致血糖飙升。一些受欢迎的驶入式快餐汉堡实际上含有与巧克力棒相当的糖分。例如，根据美国农业部（USDA）的数据，麦当劳的双层四分之一磅芝士汉堡包含10克糖和43克碳水化合物，而一款2盎司（oz）的士力架巧克力棒则含有29克糖和35克碳水化合物。当快餐是唯一选择时，请记住面包、面包屑、调味品、薯条和苏打水往往都含有大量糖和精制碳水化合物，因此尽量减少点这些食物的数量，Sheth建议。如果您选择了面包屑炸鸡三明治，可以尝试搭配一个少量调味料的沙拉作为配菜。并且拒绝苏打水。
Fruit, Which Can Send Blood Sugar Soaring When Overeaten
水果确实会导致血糖水平飙升，但这并不是将其完全从饮食中剔除的理由。毕竟，水果富含维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维，这些对健康和2型糖尿病管理都非常有益。在消费水果时，要将其计算为碳水化合物，一颗网球大小的水果算作一份，选择整个新鲜或冷冻的选项，因为它们未经加工，不含任何添加糖。如果您喜欢罐装水果，请确保水果是装在水中而非含糖浆中。即使您找到不含添加糖的干果，也要知道它们仍会显著提高您的血糖水平。这是因为这些水果已经被脱水处理，意味着它们含有与整个水果相同数量的糖分，但只需一口就能摄入。
Starchy Vegetables, Which in Large Amounts Can Destabilize Blood Sugar
马铃薯以及其他淀粉类蔬菜如豌豆和玉米含有比花椰菜、椰菜花、卷心菜和生菜等非淀粉类蔬菜更多的碳水化合物。”但是，确保不要完全剔除淀粉类蔬菜。它们仍然提供良好的营养素，有些甚至比非淀粉类蔬菜含有更多纤维，” Thomas表示。您可以计划包含淀粉类蔬菜的餐食，以防止血糖飙升。只需确保将淀粉食物计算为碳水化合物，并将其与低升糖指数（GL）食物如瘦蛋白质和健康脂肪搭配在一起。根据疾病控制与预防中心（CDC）的数据，冬南瓜的一份是1杯。您可以将其搭配些切碎的鸡肉和奶酪食用。
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The 21 Best Snack Ideas If You Have Diabetes (healthline.com)
Written by everydayhealth.com
Translate by CHARM-retirement.com
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